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自律神経の名医が教える疲れやストレスを取る方法とは?

自律神経の名医が教える疲れやストレスを取る方法とは?

今回は自律神経の名医である氏のベストセラー本「自律神経の名医が教えるココロ(ストレス)とカラダの疲れとり大全」の内容について、備忘録を兼ねる形で分かりやすく簡潔にまとめてみることにしました。

ストレスなどにより、現在感じている精神的・身体的疲労が自律神経の不調・乱れによるものではないかと疑われる場合は、一度確認してみてはいかがでしょうか。

自律神経の名医が教える心と身体の疲れを取る方法とは?

自律神経の名医が教える疲れやストレスを取る方法とは?

まず結論から簡潔に申し上げると下記の通りです。

時間帯 心と身体の疲れを取る方法
・朝日を全身で浴びる
・コップ一杯の水を飲む
・朝食に味噌汁を飲む
・ストレッチを行う
・美味しいランチを食べる
・ミルクティーを飲んで仮眠をとる
・昼以降はなるべく頭脳労働を避ける
・主食は白米よりも玄米にする
・夕食後はウォーキングを行う
・寝る前にスプーン一杯のオイルを飲む
朝・昼・夜共通 食事の前にコップ一杯の水を飲む

このように朝・昼・夜それぞれにやるべきことを行うことで、心と体の疲れを取ることができるとされています。

以下それぞれ詳しく触れていきたいと思います。

自律神経的心と身体の疲れを取る方法【朝】

冒頭でも申し上げた通り、朝にやるべき心と体の疲れを取る方法は以下の通りです。

  • 朝日を全身で浴びる
  • コップ一杯の水を飲む
  • 朝食に味噌汁を飲む
  • ストレッチを行う

朝日を全身で浴びる

朝起きたあとに日光浴をすることで、自律神経が整い体内時計が上手くリセットされます。

これにより、脳が活性化される効果や、疲労しにくくなる効果が期待されます。
また、セロトニンという幸福ホルモンの分泌量を増やすことから、ストレスにも効果的でうつ病予防にも効果的。

日光浴を行う時間の目安としては、1日10~15分程度で良いとされています。

コップ一杯の水を飲む

朝にコップ一杯の水を飲むことで、副交感神経を刺激して自律神経のバランスを整えることができます。

自律神経が整えば、体の調子が良くなり疲労感を感じにくくるとされています。

朝食に味噌汁を飲む

日本ならではのスーパーフードと言われている味噌。
これを摂取することにより、老化抑制効果をはじめ、便秘などの予防効果やストレス・不眠・肌荒れ・冷え性・花粉症などの軽減効果が期待されます。

そして、この味噌を効率よく摂取するのに良いのが味噌汁だというわけです。

更にこれを朝に摂ることで、自律神経が整い、新陳代謝やホルモン分泌が活発になることで心身ともに元気にいられるとされています。

ストレッチを行う

朝にストレッチを行うことで、血行を良くし、自律神経が安定すると言われています。

こうなることで、日中は交感神経が働いてハツラツと過ごすことができ、夜は副交感神経が働いて質の良い睡眠が取れるということで大変効果的です。

自律神経的心と身体の疲れを取る方法【昼】

また、昼にやるべき心と体の疲れを取る方法は以下の通りです。

  • 美味しいランチを食べる
  • ミルクティーを飲んで仮眠(30分以内)をとる
  • 昼以降は頭脳労働を避ける

美味しいランチを食べる

自分にとって食べたいと思う美味しいランチを食べることで、自律神経が整うとされています。

逆に食べたくないものを口にしてしまうと腸内環境が悪くなり、心身にとっては良くないと言われていますね。

ちなみに、いくら美味しいモノであっても、食べ過ぎればその消化に大量の血液が使われて、脳の血流が不足してしまいます。

こうなると集中しずらくなるため、昼からも仕事を行う場合には要注意です。

なお食事の量の目安としては、腹6~7分目程度が理想的です。

ミルクティーを飲んで仮眠をとる

ミルク入りの暖かい紅茶を飲むことで、眠りに入りやすく、なおかつ質の良い睡眠がとれます。

また、仮眠の時間は30分以内が理想的です。それ以上寝てしまうと頭が上手く働かなくなったり、夜の睡眠の質が低下してしまうのでご法度となります!

昼以降は頭脳労働を避ける

脳が最も活性化するのは午前中です。
そのため、頭を使う作業に関しては、午前中に行うのが効果的です。

逆に午後以降になってくると、交感神経の働きが下がってくるため、考えなくてもできるような機械的な作業が向いています。

そのため、頭を使わなければいけない作業は午前中、そうでない作業は午後といったように振るのが良いでしょう。

スケジュール上どうしても昼以降に頭脳労働をせざるを得ない場合は、うえで紹介した通りミルクティーを飲んで仮眠をするのが推奨されています。

自律神経的心と身体の疲れを取る方法【夜】

最後に、夜にやるべき心と体の疲れを取る方法は以下の通りです。

  • 主食は白米よりも玄米にする
  • 夕食後はウォーキングを行う
  • 寝る前にスプーン一杯のオイルを飲む

主食は白米よりも玄米にする

玄米は白米の6倍もの食物繊維を含んでいます。
そして、食物繊維は腸内環境を整える作用があります。

これを夜に摂取することで寝る前に腸内環境を良くすることが可能に。これによって質の良い睡眠を得ることが期待されることから、疲労回復効果を得るうえで有効的だとされています。

もちろん玄米以外の食物繊維を多く含む食べ物(ヨーグルト・納豆・キムチなど)を、夜に積極的に摂るのも勧められています。

夕食後はウォーキングを行う

夕食後に適度な運動を行うことで、全身の末梢血管の血流を良くして自律神経を整える効果があります。

寝る前にスプーン一杯のオイルを飲む

寝る前にスプーン一杯のオイルを飲むことで、腸内環境を改善させ自律神経を整える効果があります。

更にオイルは腸内の潤滑油となり便を排出させたり、代謝を上げる効果も効果もあり!

ただ、このオイルは量が少なすぎると腸にまでと届かず摂取した意味があまりありません。目安としてはスプーン一杯程度は摂るのが良しとされています。

朝昼夜共通してやっておきたい心と体の疲れを取る方法

食事の前にコップ一杯の水を飲むことで、副交感神経の働きをコントロールし、食後の眠気や疲れを抑える効果や腸の動きを活発にする効果が期待されます。

更に「もっと食べたい」という興奮を抑える効果もありますし、摂る水が良質なモノであれば消化吸収能力も上がるといったように一石三鳥です。

簡単にできるうえにその恩恵が大きいので、ぜひ実践しておきたいところです。

おわりに

以上、自律神経の名医である氏のベストセラー本「自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れとり大全」の内容について、要点だけを簡単に紹介していきました。


上の本であれば、ここで紹介したもの以外の疲れを取る方法について細かく書かれているので、気になるという方は一度覗いてみてはいかがでしょうか。

寝てもとれない疲れを取る医学的方法とは?

寝てもとれない疲れを取る医学的方法とは?

今回は、寝てもとれない疲れを取る医学的方法について紹介していきたいと思います。

疲れているとどうしても「頭が回らない」「頭がぼーっとする」といった状態になるので、仕事や勉強などを行う上ではなるべく早急に改善しておきたいところです。

最近寝ても中々疲れが取れないと感じている方は、一度確認してみて下さい!

胃腸の疲れは全身の疲れにつながる

胃腸の疲れは全身の疲れにつながる

全身の疲れの原因は様々ありますが、その中でも重要であり、わりと見落としがちなものが「胃腸の疲れ」だとされています。

というのも、胃腸の調子が悪いと、健康な食事をしていてもスムーズに栄養を消化吸収出来ないからです。

疲れを取るには、まず自分の胃腸の状態を知り、それがもし芳しくなければ胃腸を休ませたり、胃腸に負担をかけない食事の仕方を意識する必要があります。

胃腸の状態を知る方法

胃腸の状態を知るには、自分の舌を見ることで簡単に確認可能だと言われています。

胃腸が健康かどうか把握するためには、主に下記のことをチェックすると良いでしょう。

  • 唇を底辺にした二等辺三角形で舌先がきれに尖っている
  • 下の色は薄ピンク色である
  • 舌の付着物が白色で薄く舌の表面が透けて見える

逆に以下の場合には、胃腸に負担がかかっていると考えられるので注意してください。

舌のチェック項目 舌の状態と胃の調子
舌の形
  • 舌の形が分厚くなっている:胃腸に負担がかかっている
  • 舌の先端が丸くて唇の幅いっぱいに広がっている:水の流れが滞っている
  • 舌の側面に歯型が付いている:水分を摂りすぎている
舌の色
  • 血の気がなく白っぽい:胃腸が弱っている
  • 赤みが目立っている:食べ過ぎの傾向
  • 赤みが黒くくすんでいる:血流が滞り気味
舌の苔
  • 苔が黄色っぽい:カロリーの摂りすぎ
  • 分厚い:水の代謝が落ちていて体が冷え気味
  • 苔がはがれている:胃腸が弱っている

こうした場合は胃腸が不調だと考えられるので、胃腸を休ませる必要があると言われていますね。

胃腸を休める方法

胃腸を休ませるには、シンプルに胃を空っぽにするのが効果的だとされています。

そのため、胃を空っぽにする時間をしっかりと確保するのが重要です。
これを実践するには食事を一日2食にするなりするのが理想的。

特に朝は遅め、夕食を早めにすることで、胃を空っぽにする時間を十分取ることが可能です。

いきなり一日2食にするのがどうしても厳しい場合は、「寝る3~4時間前までには夕食を終える」というルールを徹底するだけでも十分効果的だとされています。

こうすることで、寝ている間胃腸が消化活動をすることにより、身体が中々休まらないといったことを防ぐことができます。

胃腸に負担をかけない食べ方

また、全身の疲れを取る上では、胃腸を休ませる以外にも、「胃腸に負担をかけない食べ方」というのを心掛けるのも重要です。

胃腸に負担をかけない食べ方は、主に下記の2つのポイントがあります。

  • ゆっくりよく噛んで食べる
  • ながら食いを避ける

ゆっくり噛んで食べる

ゆっくり食べることで、胃に負担をかけることなく食べることができます。
また、よく噛んで食事をすることにより、唾液と食べ物が混ざり消化しやすくなるので、その分胃に負担がかかりません。

逆に早食いをしてしまう場合は、胃の消化が追い付かずにオーバーワークを引き起こす原因になるので良くありません。

その他早食いは、満腹感を得るまでに大量の食べ物を摂取することになるので、肥満の原因にもなり得ます。

ながら食いを避ける

更に、胃腸に負担をかけない食べ方として意識しておきたいのが、「ながら食いを避ける」ということです。

例えば「テレビやスマホを見ながら食べる」だとか、「何かを考えながら食事をする」だとかは、好ましくないんですね。

これの理由としては、ながら食いをすることで消化器系の働きが弱るからだと言われています。

消化器系の働きをコントロールしているのは副交感神経です。このとき、テレビやスマホを見ることで視覚を使って情報収取したりすると、交感神経が優位に働いてしまいます。

交感神経が優位になることで、消化器系の働きが弱ってしまい、その結果胃腸に余計な負担がかかってしまうという訳です。

そのため、胃腸に負担をかけさせないためには、食事中は視覚情報は一切シャットアウトして食べることだけに集中するのが望ましいです。

そして、消化器系になるべく活動してもらうためにも、食後30分間程度は休息を挟むのが理想的だとされています。

ちなみに、私は食事後に決まってスマホを見るという習慣をやめたところ、かなり疲れにくくなりました。

疲れにくい体を作る方法コツについて

日々元気でいるためには、疲れを取ることはもちろん、疲れにくい体を作るということも大事です。

疲れにくい体を作るコツの一つとして、「入浴→食事→就寝の順番を意識する」というものがあります。

こうすることで、就寝時間に向かって副交感神経の働きを高めていけるので、スムーズに休息モードに入ることができます。

ちなみに、これは東洋医学や自律神経の働きから見ても正しい順番であると考えられています。

この順番でスムーズに休息モードに入れる理由としては、入浴(交感神経優位)→食事(副交感神経)→就寝(副交感神経)と、自律神経の切り替えがシンプルだからです。

入浴はリラックスできるので副交感神経優位だと思われますが、実際はそうではないんですね。

入浴により体温を下げるため血流を多く循環させるが、脈が速いときは交感神経優位になるとのこと。

つまり、食事→入浴→就寝の順番だと、副交感神経優位→交感神経優位→副交感神経優位となり、自律神経の切り替えがシンプルではないので、入眠するまでに円滑に至らないというわけなんですね。

おわりに

以上、寝てもとれない疲れを取る方法について紹介していきました。
その他寝てもとれない疲れを取る有効的な方法としては、「自分の体質を知ったうえで、自分に合った疲労回復方法を知る」というのも重要だと言われています。


上の本であれば、今回紹介した方法や「自分に合った疲労回復方法を知る方法」といったのことについて詳しく書かれているので、興味のある方は手に取ってみてはいかがでしょうか。