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朝に絶対にやってはいけない7つの逆朝活とは?

朝に絶対にやってはいけない7つの逆朝活とは?

今回はやってしまうとその日がすべてダメになってしまうという逆朝活(朝に絶対にやってはいけない行動・習慣)について簡単にサクッと触れていきたいと思います。

また、実体験に基づく個人的に思うNG行為についてもご紹介!

その日一日をダメにしたくないというのであれば、ぜひチェックしてみて下さい。

朝に絶対にやってはいけない行動・習慣7つ

朝に絶対にやってはいけない7つの逆朝活とは?

まず、朝に絶対にやってはいけないとされている行動・習慣は、主に以下のつです。

  • 二度寝をする
  • 寝すぎる
  • 朝にランニングや筋トレなど激しい運動を行う
  • 朝を時間的余裕なく過ごしてしまう
  • 朝の行動パターンがルーティンではなくバラバラにしている
  • 起きてすぐにスマホなどでメールSNSなどをチェックする
  • 糖分を摂りすぎる

二度寝をする

二度寝をしたり、それを繰り返してしまうと、体内時計のリセットが効かなくなります。

こうなると、生活リズムが狂いがちになり、その夜に中々寝付けないといったことが起こりえます。

ちなみに、スヌーズ機能で何度も起きては寝て起きて・・・というのを繰り返してしまった場合、睡眠科学的には睡眠パターンを混乱させ、その日一日中ずっと眠気を感じてしまうと言われています。

そう言った日に、仕事でガッツリと頭脳労働をしなければならないとなった場合は最悪ですよね。

そのため、朝は目覚めたら二度寝をしないようにするのが理想的です。
スヌーズ機能を使っている場合は、1回だけでオフにするように設定しておくと良いでしょう。

どうしても二度寝をしたい場合は、正午前後に仮眠をとるのが良いと言われています。

寝すぎる

休日などで無理に寝すぎてしまうという行為も、体内時計が乱れてしまうため良くありません。

休日に寝だめをしてしまうことを防ぐには、平日の睡眠時間を+30分などというように少しでも多く確保するのが望ましいです。

朝にランニングや筋トレなど激しい運動を行う

スポーツジム

朝にランニングや筋トレといった激しい運動を行うと、体温が急激に上がってしまい、その後体温が下がるときに眠気を引き起こす可能性が大いにあります。

これが平日で仕事があるという場合は、当然業務に支障をきたしてしまう恐れがあります。

しかも朝に激しい運動を行うと、脳がまだ目覚め切れていないために怪我をしやすいというリスクも潜んでいます。心臓や脳にも負担がかかるため、朝の激しい運動は避けるに越したことはありません。

ただし、軽いウォーキング程度であれば問題はないため、これで調子良く一日を迎えられるのであれば引き続き継続すると良いでしょう。

朝を時間的余裕なく過ごしてしまう

朝を時間的余裕なく過ごしてしまうと、自律神経が乱れてしまいます。
そして、朝の過ごし方でつくられた自律神経の状態は、長い時間その影響を及ぼしてしまう傾向にあるとされています。

つまり、朝にバタバタしてしまうと自律神経は長時間乱れてしまうため、日中に「常に倦怠感を感じる」「疲れやすくなる」「夜に眠れなくなる」などといった不調に陥ります。結果その日はほぼダメになってしまうというわけなんですね。

逆に朝に早起きをして、時間的にゆとりを持って行動をすれば、自律神経が良い感じに整います。

こうなると、日中は交感神経がバリバリ働き、抜群のコンディションで1日を過ごすことができるとされています。

「1日を台無しにしたくない」「集中力をずっと高い状態に保ちたい」のであれば、朝の行動一つ一つをゆっくり行うことがカギです!

朝の行動パターンがルーティンではなくバラバラにしている

例えば

「月曜日は二度寝をしてから朝食を摂りスマホで動画を見てから通勤」

「火曜日は朝食を摂らずテレビを見てから通勤」

などといったように、朝の行動パターンがルーティンではなくバラバラである場合。

このようなことをやっているということは、その都度意思決定を行っているということになります。

この意思決定を行うという行為自体は、実はかなりのエネルギーを消費してしまっているとされているのです。

つまり、朝の行動パターンに規律がなく行き当たりばったりで行動している場合は、通勤前の時点ですでに無駄に多くのエネルギーを使ってしまっているということになります。

当然こうなると、仕事でも十分なパフォーマンスは発揮しずらく、その日をダメにしてしまうことにもなり兼ねません。

このように、朝に余計な労力を使わないためにも、できる限り意思決定という行為を省いて、決まりきったルーティンで過ごすことが理想的です。

起きてすぐにスマホなどでメールやSNSなどをチェックする

起きてすぐにスマホなどでメールやSNSなどをチェックする

朝に起きてからすぐにスマホやパソコンでなどでメールやSNSをチェックしてしまうと、「重要なことを見逃すことの恐れ」を感じてしまうことが専門家の間では良くないとされています。

これを朝一に感じてしまうことで、自律神経に悪影響を及ぼすのではないかと懸念されているんですね。

加えて、スマホやパソコンから発生するブルーライトが自律神経に対して悪影響を及ぼすことからも、これを起きてから速攻で浴びるというのも良くありません。

そのため、、なるべく朝起きてすぐといったタイミングでスマホなどでメールなどをチェックするのは避けておきたいところです。

糖分を摂りすぎる

朝に糖分を摂りすぎてしまうと、血糖値が急上昇したあとに、またすぐ大きく下がって低血糖状態になってしまいます。こうなると、集中力が続かない・吐き気・眠気といった不具合を引き起こしてしまうと言われています。

そのため、朝は糖分を控えめにするのが勧められてします。

余談:個人的に朝に一番やってはいけないと思う○○

これに関しては科学的な裏付けがある訳ではありません。

ただ、個人的に朝に一番やってはいけないと思うのが、平日にはやらないけれども休日にはやる「料理」です。

しかもその料理といっても、簡単にできるものではなく、作るのにわりと手間と時間がかかるような内容のものですね。

これがもう個人的には最悪だと感じています。特に朝食用だけでなくお菓子作りをしたり、昼食・夕食の仕込みまでまとめてやるとかになってくるとヤバいです!

この場合は、ほんとその日の本来の7~8割くらいは台無しになってしまっているんじゃないかという感覚ですね。

そして、この「休日限定でやる本格料理」の何がいけないのかと冷静に少し考えた結果、恐らく下記のような点においてダメなのではないかと思います。

  • 意思決定が多いので実は想像以上に大きなエネルギーを消費している
  • 平日の朝のルーティーンからも外れている
  • 少しでも迅速にやろうとすれば「朝を時間的余裕なく過ごしてしまう」に該当する

このような感じで、軽く考察した結果、上の科学的根拠に基づいているようなセオリーのうち、3つも当てはまる部分があることが分かりました。

とんでもない行動パターンですね。

もちろん、「平日・休日問わず朝は1~2品を軽く調理するだけ」「料理はゆっくりと行う」というのであれば、問題ないのかもしれません。

しかしながら、私個人的な意見からすれば、その疲労感に基づく実体験や理屈からも、やはり「休日など限定で朝から料理に精を出す」というのは、絶対にやってはいけない一日をダメにする最悪の行為であるといっても過言ではないと思うわけです。

そして、仕事のある平日の朝に自炊をすることも、「時間的に余裕を持ちにくくなる」「余計なエネルギーを使ってしまう」といった理由で、なるべくやらない方が体のコンディション的に良いと思われますね。

おわりに

以上、朝に絶対にやってはいけないとされている行動・習慣について紹介していきました。

ここで挙げた行動・習慣をやっているという場合は、一度そういったことを控えてみると良いでしょう。

その後改善するようであれば、以後そういった悪しき習慣は一切やめてしまうことで、何かが変わってくるのかもしれません。

自律神経の名医が教える疲れやストレスを取る方法とは?

自律神経の名医が教える疲れやストレスを取る方法とは?

今回は自律神経の名医である氏のベストセラー本「自律神経の名医が教えるココロ(ストレス)とカラダの疲れとり大全」の内容について、備忘録を兼ねる形で分かりやすく簡潔にまとめてみることにしました。

ストレスなどにより、現在感じている精神的・身体的疲労が自律神経の不調・乱れによるものではないかと疑われる場合は、一度確認してみてはいかがでしょうか。

自律神経の名医が教える心と身体の疲れを取る方法とは?

自律神経の名医が教える疲れやストレスを取る方法とは?

まず結論から簡潔に申し上げると下記の通りです。

時間帯 心と身体の疲れを取る方法
・朝日を全身で浴びる
・コップ一杯の水を飲む
・朝食に味噌汁を飲む
・ストレッチを行う
・美味しいランチを食べる
・ミルクティーを飲んで仮眠をとる
・昼以降はなるべく頭脳労働を避ける
・主食は白米よりも玄米にする
・夕食後はウォーキングを行う
・寝る前にスプーン一杯のオイルを飲む
朝・昼・夜共通 食事の前にコップ一杯の水を飲む

このように朝・昼・夜それぞれにやるべきことを行うことで、心と体の疲れを取ることができるとされています。

以下それぞれ詳しく触れていきたいと思います。

自律神経的心と身体の疲れを取る方法【朝】

冒頭でも申し上げた通り、朝にやるべき心と体の疲れを取る方法は以下の通りです。

  • 朝日を全身で浴びる
  • コップ一杯の水を飲む
  • 朝食に味噌汁を飲む
  • ストレッチを行う

朝日を全身で浴びる

朝起きたあとに日光浴をすることで、自律神経が整い体内時計が上手くリセットされます。

これにより、脳が活性化される効果や、疲労しにくくなる効果が期待されます。
また、セロトニンという幸福ホルモンの分泌量を増やすことから、ストレスにも効果的でうつ病予防にも効果的。

日光浴を行う時間の目安としては、1日10~15分程度で良いとされています。

コップ一杯の水を飲む

朝にコップ一杯の水を飲むことで、副交感神経を刺激して自律神経のバランスを整えることができます。

自律神経が整えば、体の調子が良くなり疲労感を感じにくくるとされています。

朝食に味噌汁を飲む

日本ならではのスーパーフードと言われている味噌。
これを摂取することにより、老化抑制効果をはじめ、便秘などの予防効果やストレス・不眠・肌荒れ・冷え性・花粉症などの軽減効果が期待されます。

そして、この味噌を効率よく摂取するのに良いのが味噌汁だというわけです。

更にこれを朝に摂ることで、自律神経が整い、新陳代謝やホルモン分泌が活発になることで心身ともに元気にいられるとされています。

ストレッチを行う

朝にストレッチを行うことで、血行を良くし、自律神経が安定すると言われています。

こうなることで、日中は交感神経が働いてハツラツと過ごすことができ、夜は副交感神経が働いて質の良い睡眠が取れるということで大変効果的です。

自律神経的心と身体の疲れを取る方法【昼】

また、昼にやるべき心と体の疲れを取る方法は以下の通りです。

  • 美味しいランチを食べる
  • ミルクティーを飲んで仮眠(30分以内)をとる
  • 昼以降は頭脳労働を避ける

美味しいランチを食べる

自分にとって食べたいと思う美味しいランチを食べることで、自律神経が整うとされています。

逆に食べたくないものを口にしてしまうと腸内環境が悪くなり、心身にとっては良くないと言われていますね。

ちなみに、いくら美味しいモノであっても、食べ過ぎればその消化に大量の血液が使われて、脳の血流が不足してしまいます。

こうなると集中しずらくなるため、昼からも仕事を行う場合には要注意です。

なお食事の量の目安としては、腹6~7分目程度が理想的です。

ミルクティーを飲んで仮眠をとる

ミルク入りの暖かい紅茶を飲むことで、眠りに入りやすく、なおかつ質の良い睡眠がとれます。

また、仮眠の時間は30分以内が理想的です。それ以上寝てしまうと頭が上手く働かなくなったり、夜の睡眠の質が低下してしまうのでご法度となります!

昼以降は頭脳労働を避ける

脳が最も活性化するのは午前中です。
そのため、頭を使う作業に関しては、午前中に行うのが効果的です。

逆に午後以降になってくると、交感神経の働きが下がってくるため、考えなくてもできるような機械的な作業が向いています。

そのため、頭を使わなければいけない作業は午前中、そうでない作業は午後といったように振るのが良いでしょう。

スケジュール上どうしても昼以降に頭脳労働をせざるを得ない場合は、うえで紹介した通りミルクティーを飲んで仮眠をするのが推奨されています。

自律神経的心と身体の疲れを取る方法【夜】

最後に、夜にやるべき心と体の疲れを取る方法は以下の通りです。

  • 主食は白米よりも玄米にする
  • 夕食後はウォーキングを行う
  • 寝る前にスプーン一杯のオイルを飲む

主食は白米よりも玄米にする

玄米は白米の6倍もの食物繊維を含んでいます。
そして、食物繊維は腸内環境を整える作用があります。

これを夜に摂取することで寝る前に腸内環境を良くすることが可能に。これによって質の良い睡眠を得ることが期待されることから、疲労回復効果を得るうえで有効的だとされています。

もちろん玄米以外の食物繊維を多く含む食べ物(ヨーグルト・納豆・キムチなど)を、夜に積極的に摂るのも勧められています。

夕食後はウォーキングを行う

夕食後に適度な運動を行うことで、全身の末梢血管の血流を良くして自律神経を整える効果があります。

寝る前にスプーン一杯のオイルを飲む

寝る前にスプーン一杯のオイルを飲むことで、腸内環境を改善させ自律神経を整える効果があります。

更にオイルは腸内の潤滑油となり便を排出させたり、代謝を上げる効果も効果もあり!

ただ、このオイルは量が少なすぎると腸にまでと届かず摂取した意味があまりありません。目安としてはスプーン一杯程度は摂るのが良しとされています。

朝昼夜共通してやっておきたい心と体の疲れを取る方法

食事の前にコップ一杯の水を飲むことで、副交感神経の働きをコントロールし、食後の眠気や疲れを抑える効果や腸の動きを活発にする効果が期待されます。

更に「もっと食べたい」という興奮を抑える効果もありますし、摂る水が良質なモノであれば消化吸収能力も上がるといったように一石三鳥です。

簡単にできるうえにその恩恵が大きいので、ぜひ実践しておきたいところです。

おわりに

以上、自律神経の名医である氏のベストセラー本「自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れとり大全」の内容について、要点だけを簡単に紹介していきました。


上の本であれば、ここで紹介したもの以外の疲れを取る方法について細かく書かれているので、気になるという方は一度覗いてみてはいかがでしょうか。

血管をよみがえらせる食事とは?

血管をよみがえらせる食事とは?

今回はベストセラー本「血管をよみがえらせる食事」について簡単に要約してみました。

食事によって血管をよみがえらせ、心臓病や脳卒中をはじめとした様々な病気を予防して健康的に過ごしたいという方は必見です!

血管が弱れば心臓病など死因の高い病気にかかる

血管が弱れば心臓病など死因の高い病気にかかる

ガンに次いで死因率が最も高い心臓病や脳卒中。これらは、検査をしても見つかりにくく、ある日突然死に至らしめるという点で非常に厄介です。

ちなみに2021年における国内のコロナ感染による死亡者数が1万人程度であるのに対し、心臓病や脳卒中による死亡者数は31万人に上ります。

その死亡率の高さ・発見のしにくさから、心臓病や脳卒中はコロナよりも断然恐るべき疾患であるといっても過言ではありません。

心臓病や脳卒中は、血管にダメージが与えられることが原因で起こります。

つまり血管にダメージが与えられる原因となる食習慣を改めるだけで、血管をよみがえらせ、心臓病や脳卒中をはじめとした様々な病気の予防が可能だとされています。

血管をよみがえらせる食事とは?

血管をよみがえらせる食事とは?

まず血管にダメージが与えられる原因とされているのが、「LDLコレストロール」の過剰摂取にあると言われています。

そのため、このLDLコレストロールを下げるためにも、下記の食品はなるべく摂取を控えめにするのが理想的です。

  • すべての動物性植物(肉、魚など)
  • 乳製品
  • すべての油
  • 生成穀物(白米やパン、スパゲティなど)
  • ナッツ類

逆に下記の食べ物は積極的に摂取することが勧められています。

  • 野菜類(アボカド以外)
  • 豆類
  • 全粒穀類(玄米、黒米、全粒小麦など)
  • 果物

これらに加えて下記のサプリメントを摂るとなお良しとされています。

  • 複合ビタミン剤
  • カルシウム
  • ビタミンD
  • オメガ3脂肪酸

心臓病や脳卒中を改善・予防したいのであれば、日ごろからこうした食事を行うようにすると良いでしょう。

どうしてもこうした精進料理的な内容では満足できないという場合は、少しだけでもそれに寄せていく形にすると良いのではないでしょうか。

おわりに

今回はベストセラー本「血管をよみがえらせる食事」について、その内容を簡潔に紹介してみました。

本書にはその他、血管をよみがえらせるのに効果的なレシピなども掲載されているので、心臓病や脳卒中を改善・予防したい場合は手元においておくと何かと役立つでしょう。

 

雑念による脳疲労を減らす方法について

雑念による脳疲労を減らす方法について

休んではいるけれども、「あまり疲れが取れていない気がする」「集中力が続かない」という場合は、雑念による脳疲労が原因である可能性が考えられます。

そこで今回は、そんな脳疲労の原因となりうる雑念の減らし方について紹介していきたいと思います。

雑念が脳疲労の原因となりうる理由について

まず疲労というのは、疲労感という脳現象によるものだと言われています。

そしてこの疲労感の原因になるのが、無駄なことをあれこれ考えすぎること(雑念が大量にある)にあるといわれています。

つまり雑念を減らせば、その分脳疲労も抑えられるというのです。

脳疲労の原因となりうる雑念の減らし方

雑念による脳疲労を減らす方法について
脳疲労の原因となりうる雑念の減らし方には主に下記の4つの方法があります。

  • 断捨離を行う
  • ジャーナリングを行う
  • 雑念に名前を付ける
  • 雑念に意味づけをしない

断捨離を行う

断捨離とは?
作家のやましたひでこが提唱し、商標登録している、不要な物を減らし、生活に調和をもたらそうとする思想。
(引用:ウィキペディア

脳科学的に言えば、実は脳は過去に購入したものすべてを購入履歴として記録しているという説があります。

パソコンで言うキャッシュデータのような形で、購入したものがデータとして蓄積されていっているというのです。

そして、このデータ(購入したモノ)一個につき、一日辺りなんと0.01秒の雑念を生み出しているといわれているんですね。

コンピューターとも言われている脳。パソコンならデータが増えれば動作が重くなるわけですが、脳にもこれと同じようなことが言えるのだとか。

つまりモノが多ければ多いほど雑念が増えて、脳疲労が起きやすくなる、ひいては能力が下がるということに繋がります。

これが脳科学に基づいたれっきとした事実だとされているんですから、収集癖のある人にとってはなんとも恐ろしい話ですね。

ちなみにこれは断捨離をした自身の経験からも、デタラメであるとは到底思えません。ものが多いければ多いほど散漫度が増していくという感覚は実感できます。

なので、使わないものに溢れていて「なんだか脳がいつも優れない」といった状態に陥っているのであれば、まずは少しでもいいので断捨離をしてモノを減らしてみると良いかもしれません。

ジャーナリングを行う

ジャーナリングというのは、今ある雑念をとりあえず1分などといった制限時間内に絶え間なく書き続けるというものです。

これは「書く瞑想」とも呼ばれており、これを行うことで雑念の断捨離に効果的であるとされています。

ちなみにこれは、名著「0秒思考」でも取り上げられているような内容のものであり、実践することでコミュニケーション能力やIQを上げるのにも効果的だとされていますね。

雑念に名前を付ける

雑念の減らし方のとして「その雑念と自分とを同一視しない」という方法も有効だとされています。

そしてこれをやりやすくさせるのが、湧いてきた雑念に名前を付けるというものです。(例:「この先の不安に関する雑念」など)

こうすることで、その雑念と自分とを切り離して考えることができるようになると言われています。

雑念に意味づけをしない

雑念に意味づけ(善悪の良しあしなど)をしてしまうと、それが頭の中に居座り続けてしまうことになりかねません。

そのため、雑念が浮かんだら意味づけすることなく、頭から離れるまでただただ傍観するのが望ましいとされています。

以上の方法を習慣化していくことで、雑念が蔓延りにくくなると言われています。

おわりに

今回は、脳疲労の原因となりうる雑念の減らし方について主に4つ紹介していきました。

個人的に最も効果があったのは「断捨離」ですね。
これについては、捨てるものによってはかなりの効果を実感できました。

その他の方法については、習慣化することでその恩恵がもたらされるのではないのかという印象です。

普段から感じている脳疲労の原因が雑念によるものではないかと疑われる場合は、一度これらの方法を試してみてはいかがでしょうか?

地頭を鍛える8つの方法

脳が良くなる

今回は、脳科学者として知られている茂木健一郎氏の「眠れなくなるほど面白い脳の話」の中から地頭を鍛える8つの方法について、備忘録を兼ねる形でサクッとまとめてみました。

地頭を鍛える8つの方法

脳が良くなる

地頭を鍛える方法には以下の8つの方法があるといわれています。

  • 雑音を利用する
  • 勉強するときはいきなりトップスピードでやる
  • タイムプレッシャーを利用する
  • マインドフルネス
  • 色々な体験をする
  • 脳に良い栄養をとる
  • ノーシーボ効果を排除
  • アハ体験

雑音を利用する

カフェなどの雑音のあるところで作業をすると、脳に負荷がかかることから、集中力が上がると言われています。

実際に東大合格者は、居間で勉強していたという人が多かったという話も聞きますが、それはこういったことが理由だったのでしょうか。

勉強するときはいきなりトップスピードでやる

いきなりトップスピードで勉強するように努めることで、前頭葉の集中力の回路が鍛えられていくとされています。

タイムプレッシャーを利用する

タイムプレッシャーとは、何かの作業に取り組む際に、あらかじめ制限時間を設けてその時間内に終わらせるという方法です。

こうすることでも脳に負荷がかかることから、前頭前野が鍛えられると言われていますね。

また、制限時間を決めることによって作業効率が上がるというメリットもあります。

マインドフルネス

マインドフルネスというのは、簡単に言えば「現在起きていることに集中すること」です。

一見分かりそうでよく分からない!

マインドフルネスの方法は、代表的なモノで言えば瞑想があります。

瞑想などを行い、意識的に「ぼーっ」としたような状態を創り出すことで、DMNという脳の経路が活性化されます。

このDMNが活性化することで、脳のメンテナンスが行われ、創造性が高まる効果やストレス解消効果に期待できるというのです。

マインドフルネスは前頭前野を鍛えるうえで、特に大事だとされています。そのため、自頭を鍛えたいというのであれば、積極的に実践してみると良いのではないでしょうか。

色々な体験をする

色々な体験をすることで、脳の様々な部分に刺激を入れることができます。これにより、脳の前頭前野が鍛えられると言われています。

中でも効果的なのが「普段はやらない体験」や「偶有性のある体験」だとされています。

偶有性とは?
偶有性というのは、結果はある程度予測できるが、完全には予測できずランダムな要素も含むということ。

こうした偶有性のある経験の一例としては、旅行・会話・ボードゲーム・スポーツなどがあります。

脳に良い栄養をとる

前頭前野を鍛えるのは、脳に良い栄養を取るのも効果的です。

脳に良い栄養というのは、具体的に挙げると下のようなものがあります。

  • DHA:サバなどの青魚、アボカドなど
  • チロシン:アーモンド、アボカド、バナナ、牛肉、鶏肉、チョコ、コーヒー、卵、緑茶、ヨーグルト
  • トリプトファン:豚肉、牛肉、豆腐、納豆、みそ、ごま、乳製品
  • ポリフェノール:チョコ、大豆、緑茶、紅茶、コーヒー、赤ワイン、そば、玉ねぎ、かんきつ類
  • ビタミンB6:米、じゃがいも、牛肉、鶏肉、豚肉、卵、乳製品、魚介類、野菜、ナッツ類

逆に以下のような食品は、脳にとって良くありません。

  • お菓子
  • 加工肉
  • 揚げ物
  • ファストフード

悪い思い込みを排除する

悪い思い込みは脳の力を下げると言わています。(ノーシーボ効果と言われている)。

このネガティブな思い込みを排除するには

  • 自分の良い面・強みを知る
  • 自分の好きなことや得意なことを磨く
  • 目標のハードルを下げる
  • 他人と比べず自分軸で生きること

といったことが脳科学的には有効的だとされています。

アハ体験

分からなかったことが急に分かったり、中々思い出せないことが思い出せたりするアハ体験。

この経験をすることで、クリエイティブにかかわる脳の回路が強化されるといわれています。

地頭力を鍛えたいなら、何か思い出せないことがあった場合、すぐにネットとかで調べず、思い出すまでずっと考えてみる癖をつけておきたいですね。

そもそも地頭とは?

教育によって与えられたものではなくその個人の本来の頭の良さのこと。具体的には、論理的思考力やコミュニケーション能力などのことを言い表します。

おわりに

以上、脳科学に基づいた地頭を鍛える8つの方法について紹介していきました。
下記の本であれば、地頭を鍛える方法以外にも、能力を最大限に高める方法などについて詳しく書かれているので、興味のあれば一読してみると良いのではないでしょうか。


現代人必見!脳の毒を出す食事方法について

現代人必見!脳の毒を出す食事方法について

誤った食生活を送っていると、知らず知らずのうちに脳に毒を溜め込んでしまうと科学的には言われています。

そして、脳に毒を溜め込んでしまうと、脳が本来の力を発揮しづらくなってしまうというのです。

仕事や勉強などに励もうとはするものの、「なんだか集中力がもたない」「考えるのがしんどくて億劫だ」というのであれば、それは脳に毒が溜まっていることが原因なのかもしれません。

そこで今回は、科学的根拠に基づいた脳に毒を入れないための食事方法や、脳の毒を出す習慣などについて紹介していきたいと思いますので、気になる方はぜひチェックしてみて下さい!

脳に毒を入れない食事方法は?

現代人必見!脳の毒を出す食事方法について

脳に毒を入れない具体的な食事方法は、下記の3点です。

  • 糖質を多く含む食べ物を控える
  • 「悪い油」の摂取を控えて「良い油」を積極的に摂る
  • グルテンを多く含む食べ物を控える

糖質を多く含む食べ物を控える

脳に毒を入れない具体的な食事方法としてまず挙げられるのが、糖質制限を行うということです。

糖質制限が有効な理由は、タンパク質と糖質が結合して作られる老化たんぱく(AGE)の生成が抑えられるからです。

そして、1日に摂っても良い糖質の量は15g(砂糖大匙2杯弱程度)だとされています。1日にそれ以上摂取すると、身体が処理できません。

糖質を多く含む食べ物としては、お菓子をはじめ白米やパン・麺類などがあります。

ちなみに、コンビニのおにぎり1個100gで糖質量が38gとされているので、朝食で口したら既に許容量オーバーとなってしまいますね。

そのため、米は白米ではなく玄米に変えて、摂取量も1日50g程度に抑えておくのが理想的だと言われています。

「悪い油」の摂取を控えて「良い油」を積極的に摂る

また、米以外で注意しなければならないのが油です。
脳に毒を入れないためには、「悪い油」の摂取を控えて、「良い油」を積極的に摂るのが勧められています。

  • 良い油:エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイルなど
  • 悪い油:マーガリンやショートニングなど

エクストラバージンオリーブオイル、アマニ油、えごま油、ココナッツオイル、MCTオイルは、毒を作らず脳や体の炎症を防ぐものとして挙げられれます。

ちなみに、油を摂ったら太るのではないかと思われがちですが、最近の科学ではそうではないとされています。

これら油を加熱せずに一日スプーン1杯摂取するのが良いとされています。

逆に悪い油として知っておくべきなのが、「トランス脂肪酸」「ω6」といった成分を含む油です。

トランス脂肪酸やω6を多く含むものとしては、大豆油やコーン油といったものになります。

なお菓子パンやお菓子などにはマーガリンやショートニング。外食すると大豆油やコーン油といった油が多く使われていたりします。

ちなみに、糖質と悪い油を多く含むケーキなどのお菓子は、脳の健康を考えるうえではかなり危険ですね。(むしゃむしゃ(大好物のケーキを堪能中))

グルテンを多く含む食べ物を控える

更に、グルテンを多く含むものは、腸の炎症を起こすと言われていて、これまた良くありません。

脳の毒を出すには腸内環境を整えることが重要なため、腸に不具合をもたらすグルテンを多く含む食べ物は望ましくないというわけなんですね。

脳の毒を出す食事

溜め込んだ毒は食事によって出すことも可能だとされています。

毒出し効果のある具体的な食べ物としては、主に以下のものがあります。

  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • キャベツ
  • ケール
  • かぶ
  • ラディッシュ
  • ルッコラ
  • チンゲン菜
  • アボカド
  • ビーツ
  • にんにく
  • しょうが
  • グレープフルーツ
  • レモン
  • 海藻
  • 玉ねぎ
  • ブラジルナッツ
  • パプリカ
  • エクストラバージンオリーブオイル
ここでもエクストラバージンオリーブオイルが入っていますね

具体的な量については、個人差があるためはっきりとは言えないようですが、目安としてはそれなりにお腹が満たせればOKとのこと。

こうした食べ物を何かしら毎日食べることが重要だと言われています。

脳の毒を出すには腸内環境を整えることも重要

上でも少し触れていますが、脳の毒を出すには腸内環境を整えることも重要だと言われています。

というのも、毒素を排出するには、排泄が効果的だからです。
そして排泄の中でも最も毒だし効果のあるのが排便だと言われています。

つまり腸を整えて便通を良くすることにより、脳の毒素を効率良く排出できるというわけです。

逆に腸内環境が悪く便秘をしてしまう場合は、腸の中で滞った便の毒素が再び放出され、これが再び体内に吸収されてしまうという悪循環に陥ります。

腸を整える方法は運動など様々な方法がありますが、下記のような腸を整える効果のある食べ物を普段から摂取しておくのも有効です。

  • ごぼう
  • 菊芋
  • キノコ類
  • モロヘイヤ
  • 納豆
  • 玄米
  • こんにゃく
  • ほうれん草
  • 枝豆
  • ごま
  • 春菊
  • キウイ

脳の毒を出す習慣

脳の毒を出すには、普段の食生活に気を配ることの他にも、習慣によってそれが可能になると言われています。

脳の毒を出す具体的な習慣は以下の通りです。

  • 睡眠
  • 断食を行う
  • 便秘・水分不足・運動不足を解消する
  • 汗をかく

睡眠

睡眠はまず最初に心掛けておきたい調重要事項だとされています。

睡眠を行うことで脳細胞の自食作用という働きが活発になります。これにより、脳の損傷した部分や構造に異常が出た部分を脳細胞が自ら食して再生させることが可能に。

適切な睡眠時間に関しては人それぞれですが、目安としては日中に眠気に襲われない程度に寝ればOKです。

良質な睡眠をとるための8の方法について

断食を行う

空腹を16時間以上を保つことでも、上のような脳の自食作用というものが働きます。

そのためそうした時間断食を行うことでも、脳の毒を洗い流して排出することができます。

便秘・水分不足・運動不足を解消する

上でも少し触れましたが、毒を出すには排泄をスピーディーに行うのも効果的です。
排泄にも「排便」「排尿」といったものがありますが、このうち便は70%、尿は20%といった比率で排出されます。

つまり毒だしには排泄、特に排便が重要となるので、便秘・水分不足・運動不足を解消するのが大事だと言われています。

また、排尿を促すためにも、水分はなるべくこまめに摂取し、1日に7~8回排尿するのが理想的だとされています。

汗をかく

汗をかくのも脳の毒を出すのに有効的です。

汗をかくためには、一般的には運動を行うのが良しとされています。
しかし、それ以上に効率的に発汗したいのであれば、低温サウナや赤外線サウナに入るのが理想的だとされていますね。

おわりに

以上、脳の毒を出す食事方法について紹介していきました。
ちなみに筆者の場合は、とりあえず甘いものを2/3程度に減らしたところ、確かに以前よりも少し良くなったと感じました。


上の本であれば、ここで紹介したこと以外の脳の毒を出す方法について詳しく書かれているので、興味のある方は一読してみると良いかもしれません。

寝てもとれない疲れを取る医学的方法とは?

寝てもとれない疲れを取る医学的方法とは?

今回は、寝てもとれない疲れを取る医学的方法について紹介していきたいと思います。

疲れているとどうしても「頭が回らない」「頭がぼーっとする」といった状態になるので、仕事や勉強などを行う上ではなるべく早急に改善しておきたいところです。

最近寝ても中々疲れが取れないと感じている方は、一度確認してみて下さい!

胃腸の疲れは全身の疲れにつながる

胃腸の疲れは全身の疲れにつながる

全身の疲れの原因は様々ありますが、その中でも重要であり、わりと見落としがちなものが「胃腸の疲れ」だとされています。

というのも、胃腸の調子が悪いと、健康な食事をしていてもスムーズに栄養を消化吸収出来ないからです。

疲れを取るには、まず自分の胃腸の状態を知り、それがもし芳しくなければ胃腸を休ませたり、胃腸に負担をかけない食事の仕方を意識する必要があります。

胃腸の状態を知る方法

胃腸の状態を知るには、自分の舌を見ることで簡単に確認可能だと言われています。

胃腸が健康かどうか把握するためには、主に下記のことをチェックすると良いでしょう。

  • 唇を底辺にした二等辺三角形で舌先がきれに尖っている
  • 下の色は薄ピンク色である
  • 舌の付着物が白色で薄く舌の表面が透けて見える

逆に以下の場合には、胃腸に負担がかかっていると考えられるので注意してください。

舌のチェック項目 舌の状態と胃の調子
舌の形
  • 舌の形が分厚くなっている:胃腸に負担がかかっている
  • 舌の先端が丸くて唇の幅いっぱいに広がっている:水の流れが滞っている
  • 舌の側面に歯型が付いている:水分を摂りすぎている
舌の色
  • 血の気がなく白っぽい:胃腸が弱っている
  • 赤みが目立っている:食べ過ぎの傾向
  • 赤みが黒くくすんでいる:血流が滞り気味
舌の苔
  • 苔が黄色っぽい:カロリーの摂りすぎ
  • 分厚い:水の代謝が落ちていて体が冷え気味
  • 苔がはがれている:胃腸が弱っている

こうした場合は胃腸が不調だと考えられるので、胃腸を休ませる必要があると言われていますね。

胃腸を休める方法

胃腸を休ませるには、シンプルに胃を空っぽにするのが効果的だとされています。

そのため、胃を空っぽにする時間をしっかりと確保するのが重要です。
これを実践するには食事を一日2食にするなりするのが理想的。

特に朝は遅め、夕食を早めにすることで、胃を空っぽにする時間を十分取ることが可能です。

いきなり一日2食にするのがどうしても厳しい場合は、「寝る3~4時間前までには夕食を終える」というルールを徹底するだけでも十分効果的だとされています。

こうすることで、寝ている間胃腸が消化活動をすることにより、身体が中々休まらないといったことを防ぐことができます。

胃腸に負担をかけない食べ方

また、全身の疲れを取る上では、胃腸を休ませる以外にも、「胃腸に負担をかけない食べ方」というのを心掛けるのも重要です。

胃腸に負担をかけない食べ方は、主に下記の2つのポイントがあります。

  • ゆっくりよく噛んで食べる
  • ながら食いを避ける

ゆっくり噛んで食べる

ゆっくり食べることで、胃に負担をかけることなく食べることができます。
また、よく噛んで食事をすることにより、唾液と食べ物が混ざり消化しやすくなるので、その分胃に負担がかかりません。

逆に早食いをしてしまう場合は、胃の消化が追い付かずにオーバーワークを引き起こす原因になるので良くありません。

その他早食いは、満腹感を得るまでに大量の食べ物を摂取することになるので、肥満の原因にもなり得ます。

ながら食いを避ける

更に、胃腸に負担をかけない食べ方として意識しておきたいのが、「ながら食いを避ける」ということです。

例えば「テレビやスマホを見ながら食べる」だとか、「何かを考えながら食事をする」だとかは、好ましくないんですね。

これの理由としては、ながら食いをすることで消化器系の働きが弱るからだと言われています。

消化器系の働きをコントロールしているのは副交感神経です。このとき、テレビやスマホを見ることで視覚を使って情報収取したりすると、交感神経が優位に働いてしまいます。

交感神経が優位になることで、消化器系の働きが弱ってしまい、その結果胃腸に余計な負担がかかってしまうという訳です。

そのため、胃腸に負担をかけさせないためには、食事中は視覚情報は一切シャットアウトして食べることだけに集中するのが望ましいです。

そして、消化器系になるべく活動してもらうためにも、食後30分間程度は休息を挟むのが理想的だとされています。

ちなみに、私は食事後に決まってスマホを見るという習慣をやめたところ、かなり疲れにくくなりました。

疲れにくい体を作る方法コツについて

日々元気でいるためには、疲れを取ることはもちろん、疲れにくい体を作るということも大事です。

疲れにくい体を作るコツの一つとして、「入浴→食事→就寝の順番を意識する」というものがあります。

こうすることで、就寝時間に向かって副交感神経の働きを高めていけるので、スムーズに休息モードに入ることができます。

ちなみに、これは東洋医学や自律神経の働きから見ても正しい順番であると考えられています。

この順番でスムーズに休息モードに入れる理由としては、入浴(交感神経優位)→食事(副交感神経)→就寝(副交感神経)と、自律神経の切り替えがシンプルだからです。

入浴はリラックスできるので副交感神経優位だと思われますが、実際はそうではないんですね。

入浴により体温を下げるため血流を多く循環させるが、脈が速いときは交感神経優位になるとのこと。

つまり、食事→入浴→就寝の順番だと、副交感神経優位→交感神経優位→副交感神経優位となり、自律神経の切り替えがシンプルではないので、入眠するまでに円滑に至らないというわけなんですね。

おわりに

以上、寝てもとれない疲れを取る方法について紹介していきました。
その他寝てもとれない疲れを取る有効的な方法としては、「自分の体質を知ったうえで、自分に合った疲労回復方法を知る」というのも重要だと言われています。


上の本であれば、今回紹介した方法や「自分に合った疲労回復方法を知る方法」といったのことについて詳しく書かれているので、興味のある方は手に取ってみてはいかがでしょうか。

 

コロナ感染・重症化を自力で防ぐ今注目の免疫増強法とは?

コロナ感染・重症化を自力で防ぐ今注目の免疫増強法とは?

今回は、コロナ感染・重症化を自力で防ぐ今注目の免疫増強法について紹介していきたいと思います。

この予防方法は、自力で誰でも簡単にできるものなので、コロナ感染症対策を日頃から心掛けたいという方はぜひ確認してみて下さい!

新型コロナウイルスの致死率やその対策は?

コロナ感染・重症化を自力で防ぐ今注目の免疫増強法とは?

コロナ感染・重症化を自力で防ぐ今注目の免疫増強法は、具体的には主に下記のような対策があります。

  • マクロビオティックという食事療法を実践する
  • 抗酸化物質のサプリメントを摂取する
  • 腎臓マッサージを行う
  • ちょっとした運動を定期的に行う
  • 交流磁気治療を行う
  • 脂肪の摂り過ぎを防ぐ
  • 食事は寝る5時間前に行うようにする

というわけで、以下からはそれぞれの感染症予防対策について詳しく紹介していきます。

マクロビオティックという食事療法を実践する

マクロビオティックという食事療法を実践する

マクロビオテックというのは、肉・牛乳・卵を取らない玄米菜食の食事療法のことです。

この食事療法では、下記の効果が期待されると言われています。

  • 体を温める
  • 体内に死亡が溜まるのを防ぐ
  • 血液中の酸化LDLコレステロールを減らす

こうしたことから、免疫細胞が活性化され、新型コロナウイルスの感染予防や重症化予防に役立ちます。

マクロビオテックのルール

マクロビオテックでは、体を冷やす食品を控えて、体を温める食品を積極的に摂取していくことが重要だとされています。

体を冷やす食べ物 ・白砂糖
・アルコール
・清涼飲料水
・水
・夏野菜、生野菜、生果物
体を温める食べ物 ・みそ、しょうゆ
・天然塩
・根菜類
・海藻類
・穀物
・発酵食品
・温野菜、温果物

調理の際は、電化製品は使わずガス火で加熱するのが理想的だとのこと。

飲み物は、麦茶・ほうじ茶・ドクダミ茶などのお茶が良いとされており、これらはなるべく暖かい方が〇。その他コーヒーを飲みたいという場合は、カフェインレスで副作用がない「たんぽぽコーヒー」が推奨されていますね。

抗酸化物質のサプリメントを摂取する

抗酸化物質のサプリメントを摂取することで、LDLコレステロールの酸化が抑えられ免疫力が向上すると言われています。

抗酸化物質は、、ビタミンCやビタミンEなどの物質で、細胞の老化を予防したりしてくれるものです。

これらを摂取することで、LDLコレステロールの酸化を抑えて、免疫細胞であるマクロファージが正常に働くことから、免疫力アップが期待されます。その他白内障や脳梗塞、心筋梗塞、狭心症などにも効果があると考えられているようです。

中でも特に米こうじ系やアスタキサンチンの抗酸化物質がすすめられています。その他朝鮮ニンジンやローヤルゼリーは肺炎などの様々な感染症に効果的とのことです。

腎臓マッサージを行う

免疫機能にとって重要なのは、胃腸と腎臓だとされています。
このうち胃腸はマクロビオテックにより対策可能ですが、腎臓は直接食べ物が届かないためマッサージが勧められています。

腎臓マッサージのやり方は、手のひらで上から下へとさすったり、こぶしで軽くたたくだけです。

これだけで腎機能があがり免疫力が上がることが期待されます。これなら、少しの空き時間でも容易にできそうですね。

ちょっとした運動を定期的に行う

スポーツジム

運動はコロナウイルス感染症対策には必須だと言われています。

運動内容はラジオ体操などの軽い内容のものでもOK。

ちなみに、ランニングなどの激しい運動は、活性酸素が増えて老化を早めるなどの理由であまり推奨されていません。

負荷のかかる運動は逆にストレスにもなる恐れが十分にあるので、あくまでも継続しやすい程度に行うと良いのではないでしょうか。

交流磁気治療を行う

これは、交流磁気治療器と呼ばれる治療器の磁気を体に当てることで、感染症対策していこうという方法です。

この治療により、血流を著しく改善させ体温を上げることから、免疫力が上がるという割れています。また、磁器の振動により、免疫細胞の運動を増強させる効果もあるとのこと。

1回30分を3回行うことで血流量や体温が上昇。胃腸の調子が良くなるなどの効果もあると言われています。

脂肪の摂り過ぎを防ぐ

脂肪を摂りすぎると、主たる自然免疫細胞であるマクロファージの能力が低下し、その結果免疫機能が下がってしまうと言われています。

また、肥満である場合は、全身のマクロファージが既に体内に多くある酸化LDLコレステロールの処理で手いっぱいになるため、免疫機能が下がってしまうので要注意!

ちなみに以下の食材は酸化LDLコレステロールを多く含んでいるとされています。

  • チーズ
  • 牛乳
  • あげもの

これら動物性脂肪を含むものはなるべく避けておきましょう!

その他食品添加物の摂取も免疫機能を改善させるうえでは非推奨だとされています。

食事は寝る5時間前に行うのが理想的

免疫力向上を考えるうえでは、食事をするタイミングも重要だと言われています。

具体的なタイミングとしては、就寝する5時間以上前に軽めに食べるのが理想だと言われていますね。

ちなみに、寝る直前などに食べると、寝ている間に吸収のピークが来て大量のエネルギが余ることから、中性脂肪が内臓などに溜まり血液中に酸化LDLコレステロールが増えてしまいます。

こうなると、免疫細胞であるマクロファージがそれらを処理しなければならず、結果としてウイルスなどには手が回らないので、免疫力が下がることにつながるというわけです。

おわりに

今回は、コロナ感染・重症化を自力で防ぐ今注目の免疫増強法について紹介していきました。

上の本であれば、こうした方法以外にも免疫力を上げる方法がより沢山詳しく書かれているので、興味のある方は手に取ってみてはいかがでしょうか。

虫歯が痛いとき・寝れない時の対処法・応急処置は?

厄介な虫歯による歯痛。仕事などの最中に痛み出したら集中できませんし、寝る前だと痛すぎて寝れないこともありますよね?

今回はそんな厄介な虫歯が痛いとき・寝れないときに有効的な対処法・応急処置について、医学的なことはもちろん個人の体験談を交えて紹介していきたいと思います。

虫歯が痛いときの対処法

虫歯が痛いときの対処法

虫歯が痛いときの対処方法としては、主に下記のものがあります。

  • 歯痛に効く鎮痛剤・薬を飲む
  • 幹部を冷やす
  • 歯痛に効くツボを刺激する
  • 断食を行う

寝れないほど痛いなら歯痛に効く鎮痛剤・薬を飲む

歯が痛すぎて夜寝れないというのであれば、歯痛に効く鎮痛剤・薬を飲むのが有効的です。

鎮痛剤の場合は即効性があるのと同時に眠りを促すものもあるので、とにかく手っ取り早く対処したい場合には良いでしょう。


ただ鎮痛剤・薬で凌ぐのはあくまで応急処置であり、服用していけば副作用を引き起こすリスクもあるので、歯痛が酷ければなるべく早く歯医者に行くのが理想です。

また妊娠中や授乳中である場合は、鎮痛剤を服用するならば市販薬ではなく、受診した医師が指定する薬を服用するのが望ましいです。

幹部を冷やす

歯痛が起きている個所を冷やすことで、一時的に血流の流れを抑えることができ、それによって神経の圧迫が軽減されるので、歯痛も緩和されます。

冷やし方としては保冷剤などをタオルで巻いてからそれを外側から幹部に当てるか、直接氷を口に入れて冷やすのも手です。

ただ抜歯などによる歯の痛みの場合は、氷を直接入れることで痛みが増すこともあるので注意が必要です。

歯痛に効くツボを刺激する

歯痛に効くツボを刺激することでも、歯痛を緩和させることができるようです。

歯痛に効くツボの場所は、承漿(しょうしょう)と呼ばれている部分です。

歯痛に効くツボ 承漿

(出典:漢方相談室.com

場所は下唇と顎の間での中央のくぼんたところで、ここを奥歯を噛みしめた状態で親指or中指で強めに3~5秒間の間、5回程度押すと良いです。

ちなみに私がこの方法を試してみたところ、微妙でしたがわずかに痛みが緩和される程度の効果はあるようです。

断食を行う

断食を行う

忙しくて歯医者に行くまでにある程度の期間を要するのであれば、食事・糖分の摂取を控えるのも有効的です。

食事・糖分の摂取を控えれば、虫歯菌(ミュータンス菌)のエサとなるものがなくなります。

歯痛の原因は、虫歯菌が糖分を分解することで生成する乳酸が歯を溶かすことにあるので、断食・プチ断食を行えば虫歯菌により乳酸が作られなくなるためか、歯痛も起きなくなります。

もちろん完全な断食ではなく、プチ断食とかでも本来相当痛むであろうときでも、かなり和らぎました。

なお飲み物に関しては基本的に水が良いそうです。

断食(プチ断食)は多少の空腹感はありますが、薬を服用し続ける場合とは違って副作用による心配もありませんし、わざわざ幹部を冷やしたりたりする必要もありません。

そして断食自体は様々な健康的な効果もあるので、歯医者にすぐいけないような場合には断食(プチ断食)で凌ぐのも個人的に良いと思います。

虫歯が痛いときにやってはいけないこと

虫歯が痛いときにやってはいけないこと

逆に虫歯が痛いときにやってはいけないこととして、以下の事は把握しておきたいところです。

  • 運動や入浴など血流を良くすること
  • 飲酒や喫煙

運動や入浴などにより、血流が良くなるとその血流によって歯のせんけいを圧迫させることから、痛みが増します。

またアルコールやたばこは、歯を刺激することから歯痛が悪化することもあります。

私はたばこは吸わないので分かりませんが、入浴とアルコールに関しては歯痛が増して酷い目にあったので、歯痛でお悩みの皆さんもご注意を。

まとめ

まとめると虫歯が痛いときの対処方法としては、主に下記のものがあります。

  • 歯痛に効く鎮痛剤・薬を飲む
  • 幹部を冷やす
  • 歯痛に効くツボを刺激する
  • 断食を行う

そして虫歯が痛いときにやってはいけないのが主に下記のことです。

  • 運動や入浴など血流を良くすること
  • 飲酒や喫煙

虫歯を早期で治療できれば、神経を抜くこともなく治せるので、虫歯が原因で歯痛が起きているのであれば、なるべく早急に歯医者で治療したいところですね。

夏の睡眠の質を上げるスタンフォード式睡眠法とは?

スタンフォード式睡眠法とは?

今回は7/25日日本テレビ「世界一受けたい授業」にて紹介された、夏の睡眠の質を上げるスタンフォード式睡眠法や、睡眠の質を上げるおすすめグッズについて紹介していきたいと思います。

スタンフォード式睡眠法の効果はいかに?

寝つけが悪いと感じているとある芸能人の方が、このスタンフォード式睡眠法3日間を試したところ、なんと睡眠途中の覚醒回数が11回からたった1回にまで減ったというのです。

驚くべき効果が実証されたこの睡眠法。具体的にはどういったことをすれば良いのでしょうか?

夏の睡眠の質を上げるスタンフォード式睡眠法とは?

夏の睡眠の質を上げるスタンフォード式睡眠法とは?

番組にて紹介されていた、夏の睡眠の質を上げるスタンフォード式睡眠法は簡単にまとめると、下記の4つの方法が挙げられていました。

  • 寝る前に冷たい麦茶を飲む
  • 寝る90分前に入浴する
  • 就寝30分前にエアコンで室温を下げておく
  • 就寝30分前に枕を冷やす
  • スタンフォード式筋弛緩ストレッチを行う(最終手段)

寝る前に冷たい麦茶を飲む

寝る前に冷たい飲み物を飲んで体内を冷やすことで、眠りに入りやすくなると言われています。

この時の飲み物としてはカフェインが入っていない麦茶がベストだとされています。

ちなみにコーヒなどカフェインの入った飲み物がNGなのはもちろん、熱い飲み物やアルコールもダメなんだそうです。

熱い飲み物に関しては覚醒させる作用があるので寝つけにくくなり、アルコールは寝つきは良くなるものの睡眠が浅くなることから良くないのだとか。

寝る90分前に入浴する

寝る90分前に入浴することで、就寝する頃には体温が下がり、睡眠の質が上がると言われています。

このときお風呂のお湯の温度は40度で10分程度浸かると良いそうですよ!

就寝30分前にエアコンで室温を下げておく

就寝30分前にエアコンで室温を下げておくことで、寝る直前に汗をかくことがなくなるので、寝つきが悪くなるのを防ぐことができるようです。

汗をかいてしまうと、それが蒸発しなければ体温が下がらず寝つきも悪くなってしまうのだとか。

 

室温の目安は24℃~28℃程度と、少し涼しいと感じる程度が良いそうです。

あとはエアコンの風が体に直接当たらないようにして、タイマーで就寝後1~2時間程度で切れるようにセットしておくのがポイントです!

就寝30分前に枕を冷やす

寝る30分前に枕を冷やすことで、頭の温度を下げやすくさせ、睡眠の質を上げることができるとされています。

枕を冷やす位置

このとき枕は耳から下の部分(首~後頭部辺り)を冷やしてしまうと逆に目が冴えてしまうので、耳から上の部分を冷やすようにするのが推奨されています。

枕の冷やし方としては、冷却枕や保冷剤をタオルで包んで枕の上に置くだけです。(※置く位置は枕の上半分)

スタンフォード式筋弛緩ストレッチを行う

上記の方法でも寝つきが悪いという場合は、スタンフォード式筋弛緩ストレッチを行うのがすすめられています。

筋弛緩ストレッチには、下記の3つの方法があります。

  • 筋弛緩ストレッチ①肩
  • 筋弛緩ストレッチ②脚
  • 筋弛緩ストレッチ③顔

筋弛緩ストレッチ①肩

筋弛緩ストレッチ①肩

やり方は下記の手順を3回繰り返します。

  1. イスに座ったまま両肩をグッと上げて耳まで近づけて力を入れる
  2. その状態のまま10秒キープする
  3. 一気に力を抜く
  4. 15秒休む

これを3回繰り返すことで、肩の緊張がほぐれて上半身の血流が良くなって睡眠の質が上がります。

筋弛緩ストレッチ②脚

筋弛緩ストレッチ②脚

やり方は下記の手順を3回繰り返します。

  1. イスに座ったまま脚を伸ばす
  2. つま先を上に曲げて、脚の上側の筋肉に力を入れる
  3. その状態のまま10秒キープする
  4. 一気に力を抜く
  5. 15秒休む

これを3回繰り返すことで、全身の血流が良くなって睡眠の質が上がります。

筋弛緩ストレッチ③顔

筋弛緩ストレッチ③顔

やり方は下記の手順を3回繰り返します。

  1. 顔全体を中心に集めるように奥歯を噛みしめながら力を入れる
  2. その状態のまま10秒キープする
  3. 一気に力を抜く
  4. 15秒休む

これを3回繰り返すことで、目の周りの筋肉がほぐされ顔をリラックスさせることができて、睡眠の質の向上につながるようです。

入眠障害は焚火動画で解消できる?

入眠障害に悩まされているというG-ルデンBンバーのK龍院さん。

この方、友人に焚火動画を見るのを勧められたのをきっかけに入眠障害を解消することができたようです。

どうやら焚火の炎のゆらぎには、「1/fゆらぎ」と呼ばれる揺れがあり、これが脳をリラックスさせる働きを持つことから、入眠障害にも効果があったとされているんですね。

ちなみにこの「1/fゆらぎ」、美空ひばりさんや宇多田ヒカルさんの歌声でもあるので、寝る前には焚火動画以外にもこうした歌手の曲を聴くのも効果があるのかもしれません。

その他528Hz音楽などもおすすめ!

その他眠る前に聴くことで、睡眠の質を高めたりするようなヒーリング音楽を聴くのも良いでしょう。

睡眠の質を高めたりする以外にも様々な効果が期待できるようです。

それにしても癒されるのでぜひおすすめです

上記以外に知っておきたい睡眠の質を上げる方法・習慣は?

上記のスタンフォード式睡眠法以外で知っておきたい睡眠の質を上げる方法・習慣には主に下記のことが挙げられます。

  • 朝日光を浴びる
  • 可能なら定期的に適度な運動を行う
  • 寝る1時間前は部屋を薄暗くする
  • 寝る1時間前はパソコン・スマホを見ない

早速スタンフォード式睡眠法を実践した結果

早速スタンフォード式睡眠法を実践してみた結果、久しぶりに起きた後に脳みそがスッキリするレベルの熟睡ができました。

私の場合は入眠前の入浴が60分前くらいであり、ストレッチも肩と顔の運動を1回程度しただけでしたが、十分に効果が実感できましたね。

最近寝つきが悪いと感じている方はぜひこのスタンフォード式睡眠法を試してみてはいかがでしょうか?

睡眠の質を上げるおすすめグッズ

ここからは睡眠の質を上げるようなおすすめグッズについて軽く紹介していきたいと思います。

安眠枕


アマゾンベストセラーのお手頃価格で買える大好評安眠枕です。
頭のおもさを効率良く分散させ、頭の形に沿ってフィットするような構造をしており、質の高い睡眠が可能になるようです。

oundcore Wakey

oundcore Wakeyは、これ一台で「スピーカー」「目覚まし時計」「ワイヤレス充電器」の3役をこなすという優れもの。

しかもこの機器には「ヒーリングサウンド」機能により、入眠を促進させるような音(海の音や雨音など)が10種類あり、夜寝るときはこの機能を使うことで睡眠の質を高めることができるでしょう。

もちろんBluetooth接続でリラクゼーション音楽などをかけるなんてこともできますし、朝はお気に入りの曲で目覚めることができますよ。

アロマ機能付き加湿器


寝る前に部屋の湿度を適度に保つことはもちろん、アロマを焚くことでも睡眠の質を上げることができます。

就寝時の肌の乾燥も防ぎたい方はぜひ。

まとめ

以上睡眠の質を上げる効果が期待されるスタンフォード式睡眠法についてや、睡眠の質を上げるようなおすすめグッズについて紹介していきました。

テレワークにより最近は外に出る機会が少なく、日の光を浴びたり歩いたりすることも減ってどうも睡眠の質が下がっているという場合は、一度スタンフォード式睡眠法を実践してみると良いのではないでしょうか?