今回は7/25日日本テレビ「世界一受けたい授業」にて紹介された、夏の睡眠の質を上げるスタンフォード式睡眠法や、睡眠の質を上げるおすすめグッズについて紹介していきたいと思います。
目次
スタンフォード式睡眠法の効果はいかに？
寝つけが悪いと感じているとある芸能人の方が、このスタンフォード式睡眠法3日間を試したところ、なんと睡眠途中の覚醒回数が11回からたった1回にまで減ったというのです。
驚くべき効果が実証されたこの睡眠法。具体的にはどういったことをすれば良いのでしょうか？
夏の睡眠の質を上げるスタンフォード式睡眠法とは？
番組にて紹介されていた、夏の睡眠の質を上げるスタンフォード式睡眠法は簡単にまとめると、下記の4つの方法が挙げられていました。
- 寝る前に冷たい麦茶を飲む
- 寝る90分前に入浴する
- 就寝30分前にエアコンで室温を下げておく
- 就寝30分前に枕を冷やす
- スタンフォード式筋弛緩ストレッチを行う（最終手段）
寝る前に冷たい麦茶を飲む
寝る前に冷たい飲み物を飲んで体内を冷やすことで、眠りに入りやすくなると言われています。
この時の飲み物としてはカフェインが入っていない麦茶がベストだとされています。
ちなみにコーヒなどカフェインの入った飲み物がNGなのはもちろん、熱い飲み物やアルコールもダメなんだそうです。
熱い飲み物に関しては覚醒させる作用があるので寝つけにくくなり、アルコールは寝つきは良くなるものの睡眠が浅くなることから良くないのだとか。
寝る90分前に入浴する
寝る90分前に入浴することで、就寝する頃には体温が下がり、睡眠の質が上がると言われています。
就寝30分前にエアコンで室温を下げておく
就寝30分前にエアコンで室温を下げておくことで、寝る直前に汗をかくことがなくなるので、寝つきが悪くなるのを防ぐことができるようです。
室温の目安は24℃～28℃程度と、少し涼しいと感じる程度が良いそうです。
あとはエアコンの風が体に直接当たらないようにして、タイマーで就寝後1～2時間程度で切れるようにセットしておくのがポイントです！
就寝30分前に枕を冷やす
寝る30分前に枕を冷やすことで、頭の温度を下げやすくさせ、睡眠の質を上げることができるとされています。
このとき枕は耳から下の部分（首～後頭部辺り）を冷やしてしまうと逆に目が冴えてしまうので、耳から上の部分を冷やすようにするのが推奨されています。
枕の冷やし方としては、冷却枕や保冷剤をタオルで包んで枕の上に置くだけです。（※置く位置は枕の上半分）
スタンフォード式筋弛緩ストレッチを行う
上記の方法でも寝つきが悪いという場合は、スタンフォード式筋弛緩ストレッチを行うのがすすめられています。
筋弛緩ストレッチには、下記の3つの方法があります。
- 筋弛緩ストレッチ①肩
- 筋弛緩ストレッチ②脚
- 筋弛緩ストレッチ③顔
筋弛緩ストレッチ①肩
やり方は下記の手順を3回繰り返します。
- イスに座ったまま両肩をグッと上げて耳まで近づけて力を入れる
- その状態のまま10秒キープする
- 一気に力を抜く
- 15秒休む
これを3回繰り返すことで、肩の緊張がほぐれて上半身の血流が良くなって睡眠の質が上がります。
筋弛緩ストレッチ②脚
やり方は下記の手順を3回繰り返します。
- イスに座ったまま脚を伸ばす
- つま先を上に曲げて、脚の上側の筋肉に力を入れる
- その状態のまま10秒キープする
- 一気に力を抜く
- 15秒休む
これを3回繰り返すことで、全身の血流が良くなって睡眠の質が上がります。
筋弛緩ストレッチ③顔
やり方は下記の手順を3回繰り返します。
- 顔全体を中心に集めるように奥歯を噛みしめながら力を入れる
- その状態のまま10秒キープする
- 一気に力を抜く
- 15秒休む
これを3回繰り返すことで、目の周りの筋肉がほぐされ顔をリラックスさせることができて、睡眠の質の向上につながるようです。
入眠障害は焚火動画で解消できる？
入眠障害に悩まされているというG－ルデンBンバーのK龍院さん。
この方、友人に焚火動画を見るのを勧められたのをきっかけに入眠障害を解消することができたようです。
どうやら焚火の炎のゆらぎには、「1/fゆらぎ」と呼ばれる揺れがあり、これが脳をリラックスさせる働きを持つことから、入眠障害にも効果があったとされているんですね。
ちなみにこの「1/fゆらぎ」、美空ひばりさんや宇多田ヒカルさんの歌声でもあるので、寝る前には焚火動画以外にもこうした歌手の曲を聴くのも効果があるのかもしれません。
その他528Hz音楽などもおすすめ！
その他眠る前に聴くことで、睡眠の質を高めたりするようなヒーリング音楽を聴くのも良いでしょう。
睡眠の質を高めたりする以外にも様々な効果が期待できるようです。
上記以外に知っておきたい睡眠の質を上げる方法・習慣は？
上記のスタンフォード式睡眠法以外で知っておきたい睡眠の質を上げる方法・習慣には主に下記のことが挙げられます。
- 朝日光を浴びる
- 可能なら定期的に適度な運動を行う
- 寝る1時間前は部屋を薄暗くする
- 寝る1時間前はパソコン・スマホを見ない
早速スタンフォード式睡眠法を実践した結果
早速スタンフォード式睡眠法を実践してみた結果、久しぶりに起きた後に脳みそがスッキリするレベルの熟睡ができました。
私の場合は入眠前の入浴が60分前くらいであり、ストレッチも肩と顔の運動を1回程度しただけでしたが、十分に効果が実感できましたね。
最近寝つきが悪いと感じている方はぜひこのスタンフォード式睡眠法を試してみてはいかがでしょうか？
睡眠の質を上げるおすすめグッズ
ここからは睡眠の質を上げるようなおすすめグッズについて軽く紹介していきたいと思います。
安眠枕
アマゾンベストセラーのお手頃価格で買える大好評安眠枕です。
頭のおもさを効率良く分散させ、頭の形に沿ってフィットするような構造をしており、質の高い睡眠が可能になるようです。
oundcore Wakey
oundcore Wakeyは、これ一台で「スピーカー」「目覚まし時計」「ワイヤレス充電器」の3役をこなすという優れもの。
しかもこの機器には「ヒーリングサウンド」機能により、入眠を促進させるような音（海の音や雨音など）が10種類あり、夜寝るときはこの機能を使うことで睡眠の質を高めることができるでしょう。
もちろんBluetooth接続でリラクゼーション音楽などをかけるなんてこともできますし、朝はお気に入りの曲で目覚めることができますよ。
アロマ機能付き加湿器
寝る前に部屋の湿度を適度に保つことはもちろん、アロマを焚くことでも睡眠の質を上げることができます。
就寝時の肌の乾燥も防ぎたい方はぜひ。
まとめ
以上睡眠の質を上げる効果が期待されるスタンフォード式睡眠法についてや、睡眠の質を上げるようなおすすめグッズについて紹介していきました。
テレワークにより最近は外に出る機会が少なく、日の光を浴びたり歩いたりすることも減ってどうも睡眠の質が下がっているという場合は、一度スタンフォード式睡眠法を実践してみると良いのではないでしょうか？
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